Probioticele și prebioticele sunt două subiecte destul de importante când vine vorba de nutriție, mai ales în zilele noastre. Tocmai de aceea, este bine să cunoști diferența dintre acestea, cât și modul în care te ajută fiecare, precum și ce surse de probiotice și prebiotice există în alimentație.
Deși cuvintele „probiotice” și „prebiotice” sunt asemănătoare, cele două joacă roluri diferite în ceea ce privește sănătatea ta. Probioticele sunt bacterii benefice, în timp ce prebioticele sunt alimentele care hrănesc aceste bacterii.
Atât prebioticele, cât și probioticele sunt importante pentru a susține sănătatea corpului uman. Cu toate acestea, ele îndeplinesc roluri diferite:
– probioticele sunt bacterii vii care se găsesc în anumite alimente sau suplimente și care pot să aducă numeroase beneficii pentru sănătate.
– prebioticele provin din unele tipuri de carbohidrați (în mare parte, din fibre), pe care oamenii nu le pot digera, iar bacteriile benefice din intestinele tale „mănâncă” aceste fibre.
Bacteriile care trăiesc în tractul gastro-intestinal, denumite în mod colectiv flora intestinală sau microbiota intestinală, îndeplinesc multe funcții importante în corp. Consumul unor cantități echilibrate de prebiotice și de probiotice poate ajuta, în sensul că se asigură un echilibru corespunzător al acestor bacterii, lucru care ar trebui să îți îmbunătățească starea de sănătate.
Beneficii probiotice:
• Sănătatea intestinală
• Imunitate
• Prevenirea și tratarea diareei
• Sănătatea femeilor
• Reducerea inflamației
• Sănătatea mintală
• Absorbția nutrienților
Ce alimente sunt prebiotice?
Înainte de a merge la farmacie și de a cumpăra suplimente cu prebiotice, amintește-ți că multe alimente conțin în mod natural acești aliați, iar asta pentru că prebioticele sunt tipuri de fibre care se găsesc în legume, fructe și leguminoase (linte, mazăre, năut, fasole, soia și arahide, adică plante care produc o păstaie care are semințe sau boabe în interior). Aceste tipuri de fibre nu sunt digerate de stomacul oamenilor, însă bacteriile bune din intestine le pot digera. Alimentele care au un conținut mare de fibre prebiotice sunt:
• leguminoasele
• ovăzul
• bananele
• fructele de pădure
• anghinarea de Ierusalim
• sparanghelul
• frunzele proaspete de păpădie
• usturoiul
• prazul
• ceapa
Bacteriile bune din intestine transformă fibrele prebiotice într-un acid gras cu lanț scurt, adică un compus chimic numit acid butiric. Acesta a fost îndelung studiat și s-a demonstrat că are efecte antiinflamatoare în interiorul colonului. De asemenea, acesta blochează dezvoltarea celulelor canceroase și este de ajutor celulelor sănătoase, asigurându-le combustibilul necesar astfel încât să se dezvolte și să se dividă în mod normal. Pe scurt, prebioticele sunt digerate de bacteriile din intestine. Aceste tipuri de fibre aduc nutrienți pentru bacteriile care susțin digestia sănătoasă și funcționarea sistemului imunitar.
Ce alimente sunt probiotice?
Există, de asemenea, și alimente probiotice, care conțin în mod natural bacterii folositoare, cum este și cazul iaurtului. Un iaurt simplu, de calitate bună, cu culturi vii poate fi un adaos excelent pentru meniul zilnic. Legumele murate sunt o altă opțiune excelentă, pentru că și acestea conțin bacterii benefice care prosperă în mediile în care există zaharuri naturale sau fibre naturale prezente în alimente.
Exemple de alimente bogate în prebiotice sunt:
– varza murată
– castraveții murați
– kimchi-ul
– miso
– ceaiul Kombucha
– chefirul
– iaurtul
Unele dintre aceste alimente pot fi considerate și simbiotice, deoarece ele conțin atât bacterii benefice, cât și o sursă prebiotică de fibre cu care aceste bacterii se pot hrăni. Un exemplu de aliment simbiotic este varza murată, extrem de îndrăgită și foarte consumată la noi în România.
E bine să iei suplimente cu probiotice?
Aș cum am discutat, sunt multe alimente care conțin probiotice pe care le putem introduce în meniul zilnic pentru a ne bucura de beneficiile lor. Există, însă, și suplimente cu probiotice (pilule, capsule sau lichide) care conțin bacterii vii benefice. Nu toate conțin același tip de bacterii sau aceleași concentrații. Cel mai bine este să ceri sfatul medicului înainte de a lua suplimente cu probiotice, întrucât acesta îți poate explica dacă e cazul să le iei sau nu.
De exemplu, dacă ai luat antibiotice, acestea pot să distrugă și bacteriile benefice în tractul digestiv, deci suplimentele cu probiotice pot ajuta la restabilirea echilibrului florei intestinale după un tratament cu antibiotice.
Persoanele care se confruntă cu probleme gastrointestinale, cum ar fi sindromul colonului iritabil sau o boală inflamatorie intestinală, ar putea beneficia de suplimente cu probiotice, deoarece acestea pot avea efecte pozitive asupra simptomelor. Situațiile de stres mare sau călătoriile pot afecta echilibrul florei intestinale. În aceste cazuri, suplimentele cu probiotice pot ajuta la menținerea unei funcții digestive sănătoase.
E bine să iei suplimente cu prebiotice?
Suplimentele cu prebiotice pot fi benefice pentru sănătatea intestinelor și a florei microbiene, contribuind la stimularea creșterii și activității bacteriilor benefice din tractul digestiv. Este important să reamintim că obținerea prebioticelor din alimentația normală este de obicei posibilă prin consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale și nucile. Dacă te gândești să iei suplimente cu prebiotice, este recomandat să discuți cu medicul de familie sau cu un nutriționist pentru a te asigura că acest lucru este potrivit pentru nevoile tale individuale.